היפרטרופיה: כל מה שרצית לדעת על גדילת שרירים 

את או אתה מתאמנים ורוצים לראות יותר שרירים. צודקים! אבל כדי לראות שינוי בשרירים, צריך לגרות את תאי השריר לגדול. וזה אפשרי רק אם העומס המופעל על השרירים הוא בתחום שמעל ל-40% מהיכולת המקסימלית שלהם. קוראים לזה היפרטרופיה. המדריך המלא

היפרטרופיה, או איך גדל השריר?

איך אנו בטוחים שמה שמתנפח לאיטו מתחת לשכבות העור הוא באמת השריר? איך נדע שהחלבון שהקפדנו לאכול כל יום (3 גביעי קוטג', קופסת טונה, והמון בשר...) באמת הגיע לשריר ועזר לו לגדול?

אז ככה: המושג המתאר את אופן גדילת תאי השריר הוא "היפרטרופיה". יכול להיות ששמעתם את המושג הזה מסתובב בחלל חדר הכושר או שמאמן הספיניניג או האירובי השתמש בו באחת ההזדמנויות. אבל למה בדיוק התכוון המשורר באמרו?

המושג היפרטרופיה מתאר מצב של גידול בנפח תא בגוף. השרירים שלנו בנויים מסיבים ארוכים המכילים חלבונים. כמות סיבי השריר שיש לכל אחד מאיתנו קבועה. זהו. זה מה יש. אבל!... גודל הסיבים יכול להשתנות.

בעקבות פעילות גופנית, סיבי השריר גדלים ונוספים אליהם עוד חלבונים. זו גם הסיבה שמקפידים על אכילת חלבונים לאחר הפעילות. עכשיו זה ברור יותר? סיבי השריר גדלים, לא מתרבים. גם לא תמורת שוחד!

הפנמתי, עכשיו תביאי לי היפרטרופיה

לא כל-כך מהר... לא כל תנועה של שריר תגרום לו לגדול, בייחוד לא נענוע של הרגל כשיושבים ברגליים משולבות על המרפסת, בכסא נוח. אם העומס המופעל על השריר אינו מספיק, או אם התנגדות מינימלית, השריר לא יזוז. העומס המינימלי הדרוש לגדילת השריר הוא לפחות 40% מהיכולת שלו.

איך מוצאים את 100% היכולת של שריר?

הדרך הכי קלה לקבוע את זה היא בחדר הכושר. למעשה, בכל סוג של תרגיל ניתן לבדוק מה המשקל שאותו אנו יכולים להרים רק פעם אחת או לבצע רק פעם אחת. זו 100% היכולת של אותו שריר או קבוצת שרירים. ב"מקצועית" קוראים לזה משקל RM1 (Repetition Maximum 1).

אבל, וזה אבל חשוב! מדידת RM1 ומציאתו מיועדים בעיקר לספורטאי הישג מאומנים, ולא מומלץ לבצע מדידה כזו למתאמנים מהשורה - ובמיוחד למתאמנים מתחילים. בעת מדידת RM1 מופעל עומס גבוה מאוד על השלד ועל השרירים ולכן לא מומלץ כלל לבצע מדידה ישירה.

מה מומלץ לאנשים כמוני?

להסתייע בטבלת החישוב כדי לאתר את משקל ה-RM1 האישי שלך. המטרה שלנו באימון היא להגביר את הכושר וללמוד... לא להגיע למיון.

טבלת RM:

מס' החזרות        אחוז מ-RM1

חזרה 1             100% (RM1)

1-2 חזרות         95% מ-RM1

2-3 חזרות         90% מ-RM1

4-5 חזרות         85% מ-RM1

6-7 חזרות         80% מ-RM1

8-9 חזרות         75% מ-RM1

10-11 חזרות     70% מ-RM1

12-13חזרות      65% מ-RM1

14-15 חזרות     60% מ-RM1

16-17 חזרות     55% מ-RM1

18-19 חזרות     50% מ-RM1

ניתן להשתמש בטבלה זו כדי לחשב, תיאורטית, את ה-RM1 האישי שלך.

למשל?

הרמת שש חזרות של 60 קילוגרם - פעלת ברמה של 80% מהיכולת המרבית שלך בקבוצת שרירים זו. חישוב מהיר יעלה, שה-RM1 שלך הוא 72 קילוגרם . קומפרנדה?

ואז?

לאחר שקבענו באופן תיאורטי את המשקל שמהווה 100% מהיכולת שלנו, נוכל לחשב את המשקל המינימלי שאיתו כדאי לעבוד. כדי לגרות את השריר לגדול על משקל זה להיות גבוה מ-40% היכולת המקסימלית (RM1) שלנו.

איך יודעים שבאמת התאמצנו ועבדנו עם משקל נכון ביחס למספר החזרות שבחרנו?

בקלות. כלל האצבע אומר שמשקל טוב לעבודה הוא כאשר אנו מתקשים לבצע את שתי החזרות האחרונות בסט האחרון (כלומר: זקוקים לעזרה קלה ממדריך או חבר). אם סיימנו את התרגיל ולא היה לנו קשה במיוחד בסט האחרון, עלינו לשנות משהו באימון.

מה משנים?

ניתן לשנות את המשקל (בהדרגה ובזהירות!) או להעלות את מספר החזרות בכל סט.

• בלבלו אותם, שלא יוכלו לישון

אם השריר לא יקבל גירוי מתאים במהלך האימון (כלומר: העומס המופעל עליו או המשקל שכנגדו עובדים לא יהיו מספיקים), הוא לא יגדל ויתחזק בצורה המירבית האפשרית.

• כמה סטים כדאי לעשות?

אני לא רואה תוצאות. מה עושים?

המממ... יש הרבה חבר'ה שמתאמנים כבר הרבה שנים עם אותה תוכנית. לא משנים משקולות ולא משנים תרגילים. מגיעים לאימון, עושים "V" על האימון והולכים מאושרים הביתה בלי לראות תוצאות.

אם אתם רוצים לשפר את השרירים שלכם ולטייב אותם, זה הזמן לשנות! אם הגוף רגיל לסוג האימון ולעומס, השרירים לא יגדלו יותר, או ב"מדעית" - לא תתרחש היפרטרופיה.

כבר הגעתם לאימון? לפחות נסו לגוון וליצור גירוי על השריר להתחזקות וגדילה. ואל תדאגו, הכוונה כאן היא לא לגדילה מוגזמת של מפתחי גוף, אלא לגדילה נכונה וטובה.

תהנו.